Как определить зоны частоты пульса

Бывает так, что разные дороги приводят в одно и то же место. Подобным образом есть несколько способов определить Ваши зоны пульса.

Первым таким способом есть вычисление максимального пульса. Просто вычтите Ваш возраст от 220. Например, если вам 50 лет, Ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 – 50 = 170 ударов в минуту.

Ниже представлена таблица ​​Американской ассоциации сердца (American Heart Association)

Вторым способом есть проверка максимального пульса на практике с помощью следующего довольно изнурительного теста. Если Вы имеете сомнения, позволяет ли Ваше состояние здоровья на прохождение этого теста, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

Во-первых, отдохните и выспитесь. Теперь проведите 15-минутную разминку. При этом первые 5 минут тренируйтесь легко. Следующие 10 минут пусть будут более интенсивными, но усилия все равно должны быть умеренными. В этот момент в течении примерно 2 минут или менее приложите максимум физических усилий, на который Вы способны. Попытайтесь достичь предела Вашей физической выносливости (соблюдая осторожность, конечно). Измерьте частоту Ваших сердечных сокращений во время этих максимальных усилий. Затем добавьте 5 до максимального полученного числа. Это Ваш максимальный пульс.

На основании максимального пульса определите Вашу целевой пульс. Он зависит от цели, которую хотите достичь во время тренировок.

Есть два основных типа тренировок для людей, которые не являются профессиональными спортсменами:

– аэробные (кардио) и

– контроль веса (сжигание жира).

Во время аэробных (кардио) тренировок (70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений) человек повышает свою выносливость, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, развивает мышцы.

Тренировки с целью контроля веса (сжигания жира) происходят на 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Сжигание жира начинается после 20-40 минут от самого начала тренировки в зоне 65-70% от максимального пульса. Не многие знают, что именно тогда тело использует жир в качестве источника энергии. Иными словами, лучший способ снизить вес, это тренироваться именно в этой зоне пульса еще какое-то время после 20-40 минут от начала тренировки.

Для того, чтобы определить частоту сердечных сокращений для аэробной (кардио) тренировки умножьте свой максимальный пульс, полученный первым или вторым способом, представленным выше, на 0,7 или 0,8. Больше можно прочитать здесь.

Определить пульс подходящий для тренировки с целью контроля веса (сжигания жира) можно умножая максимальный пульс на 0,65 или 0,69. Подробнее здесь.

Вначале рекомендуется избегать анаэробной тренировочной зоны (80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений), так как некоторое время спустя после такой тренировки Вы можете почувствовать боль в мышцах.

Если вы тренируетесь в Вашей целевой зоне пульса в течение определенного периода времени, Вы научитесь прилагать именно такое усилием, которое обеспечит Вам достижение желаемого результата.

Итак, тренировка в соответствии с пульсом может помочь Вам достичь желаемую цель.

Зоны сердечного ритма можно легко проверить в приложении Mi Heart Rate:

Больше информации: mimhr.com